Dieta Zbilansowana

Zbilansowana dieta jadłospis

Dieta zbilansowana jest zdrową dietą, która może prowadzić do utraty masy ciała oraz zmniejszenia ryzyka zachorowania na otyłość, cukrzycę typu 2 oraz choroby sercowo-naczyniowe. Posiłki zawarte w gotowym jadłospisie diety zbilansowanej są bogate w białko i zdrowe tłuszcze roślinne, witaminy, składniki mineralne, aminokwasy, antyoksydanty, sterole roślinne oraz błonnik pokarmowy. Gotowa zbilansowana dieta jadłospis jest ułożona na 14 dni i zawiera 4 posiłki każdego dnia. Dostępne są następujące wersje jadłospisu diety zbilansowanej - 1600 kcal, 1800 kcal, 2000 kcal, 2200 kcal i 2500 kcal. Gotowe jadłospisy diety zbilansowanej zostały opracowane przez Mateusza Durbasa - doświadczonego dietetyka klinicznego i dietetyka sportowego, który przyjmuje pacjentów w gabinecie dietetycznym w Krakowie oraz online. Jadłospisy diety zbilansowanej są zróżnicowane, odżywcze i doskonale sprawdzą jako skuteczny sposób na odchudzanie, poprawę stanu zdrowia oraz długotrwałe utrzymanie masy prawidłowej ciała.

Zbilansowana dieta jadłospis - czym jest?

Dieta zbilansowana to dieta, która w pełni zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na energię oraz wszystkie podstawowe składniki odżywcze,  a mianowicie białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy oraz składniki mineralne. Ponadto dieta zbilansowana dostarcza każdego dnia odpowiednią ilość płynów oraz błonnika pokarmowego, który pozytywnie wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Najlepszym przykładem diety zbilansowanej jest dieta śródziemnomorska, a także dieta DASH. Stale rosnąca liczba publikacji naukowych jednoznacznie pokazuje, że stosowanie diety zbilansowanej (np. diety śródziemnomorskiej lub diety DASH) wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Dieta zbilansowana zawiera mnóstwo niezwykle cennych składników pokarmowych, które wykazują właściwości antyoksydacyjne i antyzapalne, dzięki czemu korzystnie wpływa na zdrowie człowieka. Dieta dobrze zbilansowana, taka jak dieta śródziemnomorska, czy dieta DASH, ma dobrze udokumentowaną skuteczność działania w zakresie zmniejszania ryzyka rozwoju wielu schorzeń przewlekłych, do których zalicza się choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory, otyłość, cukrzycę typu 2, zespół metaboliczny oraz zaburzenia poznawcze. Poza tym obecnie dobrze wiadomo, że długotrwałe przestrzeganie diety zbilansowanej o odpowiedniej kaloryczności jest świetnym sposobem na skuteczną redukcję masy ciała oraz poprawę stanu zdrowia.

Zbilansowana dieta jadłospis - czym się charakteryzuje?

Dieta zbilansowana zawiera odpowiednią ilość makroskładników odżywczych - białka, węglowodanów i tłuszczów. Białko w diecie zbilansowanej najczęściej stanowi od 10 do 25% całkowitej ilości energii pochodzącej ze spożywanej żywności. Tłuszcze powinny zaś dostarczać od 20 do 35% energii z diety, natomiast węglowodany do 45 do 65% łącznej wartości energetycznej pożywienia. Dieta zbilansowana jest zasobna w warzywa, owoce, gruboziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, migdały, nasiona, pestki dyni, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, chude sery twarogowe oraz jogurty naturalne. Poniżej znajdują się dokładne zalecenia dotyczące spożywania poszczególnych produktów żywnościowych w diecie zbilansowanej.

Zbilansowana dieta jadłospis - jedz kilka razy dziennie:

1. Różnokolorowe warzywa oraz owoce,
2. Pełnoziarniste produkty zbożowe (m.in.: pieczywo żytnie na naturalnym zakwasie, makarony razowe, grube kasze, ryż brązowy, płatki owsiane górskie),
3. Nasiona roślin strączkowych (m.in.: soja, bób, groch, fasola, soczewica, ciecierzyca oraz ich przetwory: tofu, tempeh, hummus),
4. Niesolone i niesłodzone orzechy, migdały, nasiona oraz pestki dyni,
5. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia,
6. Naturalne przetwory mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (zwłaszcza jogurt, sery twarogowe, serki wiejskie),
7. Gorzkie kakao,
8. Zioła i przyprawy.

Zbilansowana dieta jadłospis - jedz kilka razy w tygodniu:

1. Ryby i owoce morza,
2. Chude mięso drobiowe,
3. Jaja,
4. Gorzka czekolada o wysokiej zawartości suchej masy kakaowej,
5. Awokado.

Zbilansowana dieta jadłospis - jedz kilka razy w miesiącu:

1. Czerwone mięso,
2. Słodycze,
3. Słone przekąski.

Zbilansowana dieta jadłospis - jaki ma wpływ na zdrowie człowieka?

Obecnie dobrze wiadomo, że dieta zbilansowana zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (w tym choroby niedokrwiennej serca o 28%, zawału mięśnia sercowego o 26% oraz udaru mózgu o 23%), jak również obniża o 10% ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych. Okazuje się również, że dieta zbilansowana obniża aż o 40% ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, o 31% ryzyko wystąpienia łagodnych zaburzeń poznawczych, a o 23% ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Ponadto dieta zbilansowana chroni organizm człowieka przed rozwojem otyłości, zespołu metabolicznego, nadciśnienia tętniczego krwi oraz nowotworów (zwłaszcza raka piersi i raka jelita grubego). Dieta zbilansowana może również obniżać ryzyko wystąpienia astmy, depresji oraz zaburzeń erekcji.

Zbilansowana dieta jadłospis - składniki odpowiedzialne za korzystne efekty zdrowotne

Dieta zbilansowana zawiera szereg składników bioaktywnych, które wykazują szerokie spektrum aktywności biologicznej i farmakologicznej w ludzkim organizmie. Wśród najbardziej istotnych związków biologicznie aktywnych, naturalnie występujących w dużych ilościach w diecie zbilansowanej, wymienia się:

1. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT): kwas alfa-linolenowy - ALA i kwas linolowy - LA.
2. Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny Omega-3: kwas eikozapentaenowy - EPA i kwas dokozaheksaenowy - DHA.
3. Błonnik pokarmowy.
4. Witaminy rozpuszczalne w wodzie - witamina Ci witaminy z grupy B.
5. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach- witamina A, witamina D, witamina E i witamina K.
6. Składniki mineralne- wapń, potas, magnez, żelazo, cynk, jod, miedź, mangan.
7. Karotenoidy - beta-karoten, luteina, likopen, zeaksantyna.
8. Polifenole - flawonoidy, stylbeny, kwasy fenolowe.
9. Fitosterole.

Zbilansowana dieta jadłospis - dlaczego warto ją stosować?

Nie ulega żadnej wątpliwości, że dieta zbilansowana jest bardzo zdrową dietą charakteryzującą się wysoką wartością odżywczą, potencjałem przeciwzapalnym i niskim stopniem przetworzenia żywności. Dlatego też może ona być bezpiecznie stosowana przez zdecydowaną większość zdrowych osób nawet do końca życia. Dieta zbilansowana pozwala kształtować prawidłowe nawyki żywieniowe na długie lata oraz poprawić stan odżywienia organizmu i wzmocnić jego potencjał antyoksydacyjny. Poza tym dieta zbilansowana jest sposobem żywienia, który nie wymaga wprowadzania żadnych drastycznych restrykcji żywieniowych, dzięki czemu można komponować smaczne posiłki z wielu różnych produktów i jednocześnie zapobiegać niedoborom pokarmowym.