Dieta Wegańska

Dieta wegańska jadłospis 

Dieta wegańska jest zdrową dietą, która może prowadzić do utraty masy ciała oraz zmniejszenia ryzyka zachorowania na otyłość, cukrzycę typu 2 oraz choroby sercowo-naczyniowe. Posiłki zawarte w gotowym jadłospisie diety wegańskiej (dieta wegańska jadłospis na dwa tygodnie) są bogate w białko i zdrowe tłuszcze roślinne, witaminy, składniki mineralne, aminokwasy, antyoksydanty, sterole roślinne oraz błonnik pokarmowy. Gotowy jadłospis diety wegańskiej jest ułożony na 14 dni i zawiera 4 posiłki każdego dnia. Dostępne są następujące wersje jadłospisu diety wegańskiej - 1600 kcal, 1800 kcal, 2000 kcal, 2200 kcal i 2500 kcal. Gotowe jadłospisy wegańskiej zostały opracowane przez Mateusza Durbasa - doświadczonego dietetyka klinicznego i dietetyka sportowego, który przyjmuje pacjentów w gabinecie dietetycznym w Krakowie oraz online. Jadłospisy diety wegańskiej są dobrze zbilansowane, zróżnicowane, odżywcze i doskonale sprawdzą jako skuteczny sposób na odchudzanie, poprawę stanu zdrowia oraz długotrwałe utrzymanie masy prawidłowej ciała.

Dieta wegańska jadłospis - czym jest?

W ostatnich latach obserwuje się stale rosnący wzrost zainteresowania dietą wegańską w krajach wysoko rozwiniętych. Dieta wegańska jest zdrową dietą, która charakteryzuje się całkowitą eliminacją produktów pochodzenia zwierzęcego i spożywaniem wyłącznie żywności roślinnej. Pomimo tego, iż dieta wegańska wyklucza wszystkie pokarmy odzwierzęce, gdy jest dobrze ułożona, zbilansowana i zróżnicowana cechuje się wysoką wartością odżywczą. Dieta wegańska jest bogata w różnokolorowe warzywa oraz owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki, gorzkie kakao, gorzką czekoladę, wysokiej jakości oleje roślinne, a także jogurty i napoje roślinne (m.in.: sojowy, migdałowy, owsiany, kokosowy, ryżowy). Jak zatem wyraźnie widać, większość cennych składników odżywczych w diecie wegańskiej pochodzi z produktów, które znajdują się na najniższych piętrach piramidy diety śródziemnomorskiej oraz polskiej piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Oznacza to, że dieta wegańska jest zasobna w pokarmy, których powinno się spożywać najwięcej każdego dnia, gdyż wywierają one najbardziej korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Więcej na temat diety wegańskiej przeczytasz w tym artykule.

Dieta wegańska jadłospis - składniki o korzystnym wpływie na zdrowie człowieka

1. Nienasycone kwasy tłuszczowe (przede wszystkim jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym NNKT – kwas linolowy i α-linolenowy),
2. Błonnik pokarmowy,
3. Witaminy rozpuszczalne w wodzie (w szczególności witamina C, B1, B2, B3, B5, B6, B9),
4. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (zwłaszcza A, E i K),
5. Składniki mineralne (tj. wapń, potas, magnez, żelazo, cynk, jod, miedź, selen, mangan),
6. Karotenoidy (m.in.: β-karoten, luteina, likopen, zeaksantyna),
7. Związki polifenolowe (antyoksydanty, które wykazują szerokie spektrum aktywności biologicznej w organizmie człowieka, w tym działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe, przeciwotyłościowe, neuroprotekcyjne, kardioprotekcyjne i hipotensyjne - obniżające ciśnienie tętnicze krwi).
8. Sterole roślinne (obniżają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i zwiększają jego wydalanie, dzięki czemu dochodzi do korzystnych zmian w profilu lipidowym krwi, tj. zmniejszenia stężenia cholesterolu całkowitego oraz lipoprotein frakcji LDL - tzw. "złego" cholesterolu).
9. Azotany (stymulują syntezę tlenku azotu, czego pozytywnym następstwem jest poprawa funkcji śródbłonka naczyniowego i obniżenie ciśnienia tętniczego krwi).

Dieta wegańska jadłospis - główne zalety

1. Wysoka zawartość fitozwiązków, m.in.: polifenoli, karotenoidów, fitosteroli, azotanów, związków siarki organicznej.
2. Wysokie spożycie witamin i składników mineralnych,
3. Wysoka podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych,
4. Wysoka konsumpcja błonnika pokarmowego,
5. Niskie spożycie sodu,
6. Niska podaż rafinowanych węglowodanów (zwłaszcza cukrów prostych),
7. Niska konsumpcja nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych (tłuszczów trans),
8. Brak podaży cholesterolu pokarmowego.

Dieta wegańska jadłospis - wpływ na zdrowie człowieka

• Z aktualnych badań wynika, że osoby przestrzegające diety wegańskiej mają zwykle niższą masę ciała i wartość wskaźnika BMI w porównaniu do osób na diecie mieszanej. Osoby stosujące dietę wegańską cechują się niższym poziomem cholesterolu całkowitego oraz lipoprotein frakcji LDL (potocznie nazywanej „złym" cholesterolem), a także niższym stężeniem glukozy we krwi w porównaniu z wszystkożercami. Dieta wegańska obniża ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego krwi aż o 75%, cukrzycy typu 2 o 47 – 78% oraz nowotworów o 15%.Przestrzeganie diety wegańskiej przyczynia się do obniżenia śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny o 15% w porównaniu z dietą mieszaną. Dieta wegańska zmniejsza o 16% ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, w porównaniu z dietą tradycyjną. Stosowanie diety wegańskiej zmniejsza o 25% ryzyko rozwoju i/lub śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca. Dobrze skomponowana dieta wegańska jest zdrową dietą, która wykazuje pozytywny wpływ na funkcjonowanie serca i naczyń krwionośnych, a także gospodarkę węglowodanową organizmu (w tym poziom glukozy i insuliny we krwi), lipidogram (stężenie cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, cholesterolu nie-HDL, triglicerydów oraz cholesterolu HDL), mikrobiotę jelitową oraz masę ciała. Ponadto wykazano, że dieta wegańska chroni przed rozwojem schorzeń zaliczanych do grupy chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, zaćma, nowotwory, cukrzyca typu 2 oraz choroby układu krążenia.
• Sprawdź również na naszym blogu, czy dieta fleksitariańska jest zdrowa.

Dieta wegańska jadłospis - ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych

• Prawidłowo ułożona dieta wegańska jest bogata w warzywa, owoce, gruboziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki, gorzkie kakao, oleje roślinne, dobrej jakości niesłodzone jogurty i napoje roślinne, a więc pokarmy, których regularne spożywanie niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych. Okazuje się jednak, że dieta wegańska posiada również pewne potencjalne zagrożenia dla zdrowia człowieka, do których zalicza się zwiększone ryzyko wystąpienia niedoborów składników pokarmowych. Źle skomponowana i nieprawidłowo zbilansowana dieta wegańska może predysponować do rozwoju niedoboru takich wartościowych składników odżywczych, jak: białko (w tym niektóre aminokwasy niezbędne), długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny Omega-3 (zwłaszcza kwas eikozapentaenowy - EPA i kwas dokozaheksaenowy - DHA), witamina B12, witamina D, wapń, cynk, żelazo, jod oraz selen.

Dieta wegańska jadłospis - jak prawidłowo ją zbilansować? 

1. Każdego dnia spożywaj w diecie wegańskiej nasiona roślin strączkowych (m.in.: soczewicę czerwoną i zieloną, ciecierzycę, fasolę białą i czerwoną, groch, soję, bób), które są świetnym źródłem białka, aminokwasów, węglowodanów, witamin z grupy B, składników mineralnych (żelaza, wapnia, potasu, magnezu, miedzi, kobaltu, manganu, molibdenu, cynku i fosforu), błonnika pokarmowego, fitosteroli (zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i LDL) oraz antyoksydantów.
2. Regularnie włączaj do diety wegańskiej gruboziarniste produkty zbożowe (np. płatki owsiane górskie, płatki orkiszowe, kaszę gryczaną, kaszę orkiszową, kaszę bulgur, ryż brązowy, makaron razowy, pieczywo żytnie na naturalnym zakwasie), pseudozboża (np. quinoa - komosę ryżową, amarantus, teff - miłkę abisyńską), przetwory sojowe (tj. tofu, tempeh, bezcukrowy napój sojowy), niesłodzone i niesolone orzechy (np. włoskie, laskowe, migdały, arachidowe, brazylijskie, piniowe, nerkowca), nasiona (np. słonecznika, maku, sezamu, konopi siewnych, chia, siemię lniane) i pestki dyni, które dostarczą sporych ilości białka, aminokwasów niezbędnych, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym NNKT - niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), witamin, składników mineralnych, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego.
3. Codziennie spożywaj w diecie wegańskiej świeżo mielone siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, oleje roślinne z pierwszego tłoczenia (np. rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechy, nasiona słonecznika, ziarna sezamu, pestki dyni, które są zasobne w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (tj. kwas alfa-linolenowy - ALA i linolowy - LA).
4. Przyjmuj codziennie jako ważny dodatek do diety wegańskiej kwasy EPA i DHA w formie oleju z mikroalg Schizochytrium sp.
5. Używaj często w diecie wegańskiej bezcukrowych napojów roślinnych wzbogaconych w wapń, witaminę B2, B12 oraz witaminę E.
6. Jako kluczowy dodatek do diety wegańskiej, stosuj codziennie lub dwa razy w tygodniu w zależności od wybranej dawki i formy, wysokiej jakości suplement diety zawierający witaminę B12.
7. W celu uzupełnienia diety wegańskiej, koniecznie zażywaj każdego dnia witaminę D w dziennej dawce od 2000 do 4000 IU w formie leku, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym.
8. Zjadaj w diecie wegańskiej przynajmniej kilka razy w tygodniu orzechy brazylijskie, kaszę gryczaną, płatki gryczane oraz gorzkie kakao, które są dobrym źródłem selenu.
9. Jedz każdego dnia w diecie wegańskiej żywność wzbogaconą w wapń (tj. tofu naturalne, bezcukrowe napoje roślinne), zielone warzywa (np. brokuły, natkę pietruszki, kapustę chińską, szpinak i jarmuż), rośliny strączkowe, orzechy, migdały, nasiona (sezamu, słonecznika, maku), pestki dyni, które zwiększą ilość wapnia w diecie.
10. Pij regularnie wysokozmineralizowane wody, które są bogatym źródłem wapnia i magnezu, dzięki czemu świetnie wzbogacą dietę wegańską.
11. Łącz w diecie wegańskiej produkty zasobne w witaminę C, beta-karoten i kwasy organiczne (głównie świeże warzywa oraz owoce) w jednym posiłku z roślinami strączkowymi, pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, orzechami, nasionami słonecznika oraz pestkami dyni w celu poprawy wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego.
12. Używaj w diecie wegańskiej w rozsądnych ilościach jodowaną sól kuchenną (maksymalnie do jednej płaskiej łyżeczki na dzień), wodorosty morskie oraz wodę mineralną bogatą w jod.