Dieta wegetariańska jadłospis 2 tygodniowy
Dieta wegetariańska jest zdrową dietą, która może prowadzić do utraty masy ciała oraz zmniejszenia ryzyka zachorowania na otyłość, cukrzycę typu 2 oraz choroby sercowo-naczyniowe. Posiłki zawarte w gotowym jadłospisie diety wegetariańskiej (dieta wegetariańska jadłospis 2 tygodniowy) są bogate w białko i zdrowe tłuszcze roślinne, witaminy, składniki mineralne, aminokwasy, antyoksydanty, sterole roślinne oraz błonnik pokarmowy. Gotowy jadłospis diety wegetariańskiej jest ułożony na 14 dni i zawiera 4 posiłki każdego dnia. Dostępne są następujące wersje jadłospisu diety wegetariańskiej - 1600 kcal, 1800 kcal, 2000 kcal, 2200 kcal i 2500 kcal. Gotowe jadłospisy wegetariańskiej zostały opracowane przez
Mateusza Durbasa - doświadczonego
dietetyka klinicznego i
dietetyka sportowego, który przyjmuje pacjentów w
gabinecie dietetycznym w Krakowie oraz
online. Jadłospisy diety wegetariańskiej są dobrze zbilansowane, zróżnicowane, odżywcze i doskonale sprawdzą jako skuteczny sposób na odchudzanie, poprawę stanu zdrowia oraz długotrwałe utrzymanie masy prawidłowej ciała.
Dieta wegetariańska jadłospis tygodniowy - czym się charakteryzuje?
W ostatnich latach odnotowuje się w krajach zachodnich stale wzrastającą liczbę osób, które decydują się
przejść na dietę wegetariańską, która całkowicie wyklucza z jadłospisu mięso i jego przetwory. Rosnące zainteresowanie
dietą wegetariańską jest następstwem rosnącej świadomości społecznej w zakresie dbałości o planetę i środowisko, jak również przestrzegania przyjętych zasad etycznych związanych z prawami i dobrostanem zwierząt.
Dieta wegetariańska pomimo eliminacji mięsa i jego przetworów, cechuje się dużym zróżnicowaniem i wysoką wartością odżywczą. Podstawą diety wegetariańskiej są różnokolorowe
warzywa i
owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych,
orzechy,
nasiona, pestki, gorzkie kakao, gorzka czekolada, awokado, dobrej jakości oleje roślinne, niesłodzone jogurty i napoje roślinne (np. sojowy, migdałowy, owsiany, kokosowy, ryżowy), a także w zależności od jej odmiany - miód, ryby i owoce morza, jaja,
mleko oraz przetwory mleczne. Zdecydowana większość wartościowych dla organizmu człowieka składników odżywczych w diecie wegetariańskiej pochodzi zatem z najniższych pięter piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Oznacza to, że są to produkty, których powinno się spożywać najwięcej w ciągu dnia, gdyż mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka.
Dobrze ułożona i zbilansowana dieta wegetariańska zawiera duże ilości bioaktywnych związków pochodzenia roślinnego (np. polifenoli, karotenoidów, fitosteroli), które wykazują szerokie spektrum aktywności biologicznej i farmakologicznej w ludzkim organizmie. Występują one naturalnie w diecie wegetariańskiej w takich pokarmach, jak warzywa, owoce, kakao, orzechy, nasiona, pestki, gruboziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz oleje roślinne. Ponadto dieta wegetariańska charakteryzuje się małym spożyciem sodu, rafinowanych węglowodanów (produktów z białej mąki, cukrów prostych), nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu pokarmowego oraz tłuszczów trans.
Dieta wegetariańska jadłospis tygodniowy - rodzaje
Istnieje wiele odmian diety wegetariańskiej, które w niektórych przypadkach znacząco różnią się od siebie w zależności od wykluczenia poszczególnych pokarmów lub wybranych grup produktów spożywczych w diecie. Wśród najpopularniejszych rodzajów diety wegetariańskiej, wymienia się:
- Semiwegetarianizm (eliminuje się z diety wegetariańskiej czerwone mięso, natomiast regularnie włącza do diety białe mięso, ryby i owoce morza, jaja oraz mleko i jego przetwory).
- Pescowegetarianizm (wyklucza się całkowicie z diety wegetariańskiej mięso, natomiast pozostają w niej ryby i owoce morza, jaja oraz mleko i produkty mleczne).
- Laktoowowegetarianizm (eliminuje się z diety wegetariańskiej mięso, ryby i owoce morza, lecz regularnie włącza jaja oraz mleko i jego przetwory).
- Laktowegetarianizm (z diety wegetariańskiej eliminuje się mięso, jaja, ryby i owoce morza, zaś spożywa mleko i jego przetwory).
- Owowegetarianizm (z diety wegetariańskiej wyklucza się mięso, ryby i owoce morza oraz nabiał, niemniej jednak pojawiają się jaja).
- Fleksitarianizm (dieta wegetariańska, która okazjonalnie dopuszcza spożycie mięsa, jaj, nabiału oraz ryb i owoców morza).
- Weganizm (w diecie występują tylko i wyłącznie pokarmy roślinne).
- Witarianizm (dieta złożona jedynie z nieprzetworzonych warzyw oraz owoców).
- Frutarianizm (dieta, która bazuje tylko i wyłącznie na owocach).
Dieta wegetariańska jadłospis tygodniowy - co jeść i czego unikać?
Jedz kilka razy dziennie:
- Różnokolorowe warzywa oraz owoce,
- Pełnoziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, płatki owsiane górskie, makarony razowe, grube kasze, ryż brązowy),
- Pseudozboża (amarantus, komosa ryżowa, miłka abisyńska - teff),
- Nasiona roślin strączkowych (soja, bób, groch, fasola, ciecierzyca, soczewica czerwona i zielona oraz przetwory sojowe, takie jak tofu, czy tempeh),
- Niesolone i niesłodzone orzechy, nasiona oraz pestki,
- Kakao,
- Oleje roślinne (np. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy tłoczony na zimno),
- Niesłodzone jogurty i napoje roślinne (m.in.: sojowy, owsiany, migdałowy, kokosowy),
- Mleko i naturalne przetwory mleczne (głównie sery i mleczne napoje fermentowane: jogurty, kefiry, maślanki).
Jedz kilka razy w tygodniu:
Jedz kilka razy w miesiącu lub rzadziej:
- Słodycze i słone przekąski.
Czego nie jeść wcale:
- Wszystkie gatunki mięsa (drób, wieprzowina, wołowina, baranina, dziczyzna),
- Żywność typu fast food,
- Dania typu instant,
- Słodkie napoje.
Dieta wegetariańska jadłospis tygodniowy - czy dieta wegetariańska jest zdrowa?
Rezultaty dotychczasowych badań wykazały, że osoby na diecie wegetariańskiej mają z reguły niższy
wskaźnik masy ciała BMI, niższe stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (potocznie nazywanej "złym" cholesterolem) oraz
niższy poziom glukozy we krwi w porównaniu z osobami na diecie mieszanej. Dieta wegetariańska zmniejsza o 25% ryzyko zachorowania i/lub śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca oraz obniża o 8% ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych. Ponadto dieta wegetariańska może zmniejszać ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego krwi, miażdżycy naczyń krwionośnych,
otyłości,
cukrzycy typu 2, zaćmy oraz przewlekłej niewydolności nerek. Warto dodać, iż dieta wegetariańska obniża ryzyko pojawienia się niektórych chorób nowotworowych (zwłaszcza raka jelita grubego), co w dużym stopniu wynika z dużej zawartości w diecie
błonnika pokarmowego i antyoksydantów, lecz także całkowitego wykluczenia czerwonego mięsa. Jak się bowiem okazuje, w 2015 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) zaklasyfikowała czerwone mięso do grupy 2A, czyli produktów o potencjalnie rakotwórczym wpływie na ludzki organizm, natomiast przetworzone produkty mięsne do grupy 1, a więc produktów o dobrze udokumentowanym działaniu rakotwórczym na człowieka. Do jeszcze innych korzyści wynikających z przestrzegania diety wegetariańskiej zalicza się mniejsze obciążenie dla planety w wyniku mniejszego zużycia wody i wykorzystania powierzchni ziemi uprawnej, jak również spadku zanieczyszczenia powietrza i gleby oraz obniżenia nawet o 35% emisji gazów cieplarnianych. Stąd też coraz częściej nazywa się ją dietą planetarną. Więcej na temat diety planetarnej przeczytasz w
tym artykule.
Dieta wegetariańska jadłospis tygodniowy - bioaktywne składniki o prozdrowotnym wpływie na organizm człowieka
- Nienasycone kwasy tłuszczowe (przede wszystkim jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym NNKT – kwas linolowy i α-linolenowy),
2. Błonnik pokarmowy,
3. Witaminy rozpuszczalne w wodzie (w szczególności witamina C, B1, B2, B3, B5, B6, B9),
4. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (zwłaszcza A, E i K),
5. Składniki mineralne (tj. wapń, potas, magnez, żelazo, cynk, jod, miedź, selen, mangan),
6. Karotenoidy (m.in.: beta-karoten, luteina, likopen, zeaksantyna),
7. Związki polifenolowe - antyoksydanty, które wykazują szerokie spektrum aktywności biologicznej w organizmie człowieka, w tym działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe, przeciwotyłościowe, neuroprotekcyjne, kardioprotekcyjne i hipotensyjne - obniżające ciśnienie tętnicze krwi.
8. Sterole roślinne - obniżają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i zwiększają jego wydalanie, dzięki czemu dochodzi do korzystnych zmian w profilu lipidowym krwi, tj. zmniejszenia stężenia cholesterolu całkowitego oraz lipoprotein frakcji LDL - tzw. "złego" cholesterolu.
9. Azotany - stymulują syntezę tlenku azotu, czego pozytywnym następstwem jest poprawa funkcji śródbłonka naczyniowego i obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.
Dieta wegetariańska jadłospis tygodniowy - najważniejsze zalety
- Wysoka zawartość fitozwiązków, m.in.: polifenoli, karotenoidów, fitosteroli, azotanów, związków siarki organicznej.
2. Wysokie spożycie witamin i składników mineralnych,
3. Wysoka podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych,
4. Wysoka konsumpcja błonnika pokarmowego,
5. Niskie spożycie sodu,
6. Niska podaż rafinowanych węglowodanów (zwłaszcza cukrów prostych),
7. Niska konsumpcja nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych (tłuszczów trans),
8. Brak podaży cholesterolu pokarmowego.
Dieta wegetariańska jadłospis tygodniowy - niedobory w diecie wegetariańskiej
Niewłaściwe skomponowana i źle zbilansowana dieta wegetariańska, podobnie jak inne diety roślinne (w szczególności wegańska) może prowadzić do niedostatecznego spożycia
białka, aminokwasów niezbędnych (EAA), witaminy B12,
witaminy D, wapnia, żelaza, cynku, jodu,
selenu oraz długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny Omega-3 (zwłaszcza EPA i DHA) w diecie. Systematyczne włączanie do diety wegetariańskiej przynajmniej kilka razy w tygodniu mleka i jego naturalnych przetworów oraz jaj, a także ryb i owoców morza (1-2 razy w tygodniu), zdecydowanie pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia poważnych
niedoborów żywieniowych. Zgodnie z aktualnym stanowiskiem Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki,
dobrze skomponowana i właściwie zbilansowana dieta wegetariańska (w tym także wegańska) jest bezpieczna dla zdrowia człowieka i to na wszystkich etapach życia.
Dodaj do koszyka