Wyniki: 4
Śródziemnomorska dieta ketogeniczna jest zdrową dietą, która obfituje w wartościowe dla zdrowia człowieka składniki odżywcze. Posiłki zawarte w gotowym jadłospisie śródziemnomorskiej diety ketogenicznej są bogate w białko, zdrowe tłuszcze roślinne, witaminy, składniki mineralne, aminokwasy, antyoksydanty, fitosterole i błonnik pokarmowy. Gotowy jadłospis śródziemnomorskiej diety ketogenicznej jest ułożony na 14 dni i zawiera 4 posiłki każdego dnia. Dostępne są następujące wersje śródziemnomorskiej diety ketogenicznej: 1600 kcal, 1800 kcal, 2000 kcal i 2200 kcal. Gotowe jadłospisy śródziemnomorskiej diety ketogenicznej zostały opracowane przez Mateusza Durbasa - doświadczonego dietetyka klinicznego i dietetyka sportowego, który przyjmuje pacjentów w gabinecie dietetycznym w Krakowie oraz online. Jadłospisy śródziemnomorskiej diety ketogenicznej są dobrze zbilansowane, zróżnicowane, odżywcze i doskonale sprawdzą jako skuteczny sposób na odchudzanie, poprawę stanu zdrowia, czy długotrwałe utrzymanie zdrowej masy ciała.
Czym jest śródziemnomorska dieta ketogeniczna?
Oprócz standardowej diety ketogenicznej opartej przede wszystkim na tłustej żywności pochodzenia zwierzęcego (m.in.: jajach, boczku, żeberkach, karkówce, maśle, smalcu), istnieje także śródziemnomorska dieta ketogeniczna, której popularność zaczyna powoli wzrastać. Śródziemnomorska diety ketogeniczna została po raz pierwszy opisana w fachowym piśmiennictwie w 2008 roku przez hiszpańskich naukowców z Uniwersytetu w Kordobie. Nazywana jest ona także hiszpańską śródziemnomorską dietą ketogeniczną. Śródziemnomorska dieta ketogeniczna opiera się na świeżych różnokolorowych warzywach, rybach, owocach morza, oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado, niesolonych i niesłodzonych orzechach, nasionach, pestkach oraz owocach jagodowych (w umiarkowanych ilościach). Głównym źródłem tłuszczu w śródziemnomorskiej diecie ketogenicznej jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, podstawowym źródłem węglowodanów są różnokolorowe warzywa, czerwone wino wytrawne i owoce jagodowe w umiarkowanych ilościach, zaś zasadniczym źródłem białka są ryby i owoce morza. Przy okazji dowiedz się ile jeść białka, aby zbudować masę mięśniową.
Śródziemnomorska dieta ketogeniczna - główne zalety
Śródziemnomorska dieta ketogeniczna jest uważana za dietę zdrową, bogatą w cenne składniki odżywcze oraz godną polecenia osobom z otyłością, insulinoopornością, cukrzycą typu 2, oraz chorobami sercowo-naczyniowymi. W porównaniu do tradycyjnej diety ketogenicznej, hiszpańska śródziemnomorska dieta ketogeniczna charakteryzuje się:
- Mniejszą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych (niektóre z nich działają prozapalnie i mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych),
- Niższą zawartością cholesterolu pokarmowego,
- Większą ilością jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – NNKT, tj. ALA - kwasu alfa-linolenowego i LA - kwasu linolowego),
- Większą zawartością długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3: EPA (kwasu eikozapentaenowego) i DHA (kwasu dokozaheksaenowego),
- Wyższą zawartością węglowodanów (w postaci różnokolorowych świeżych warzyw, orzechów, nasion, pestek oraz owoców jagodowych w rozsądnych ilościach),
- Większą ilością witamin i soli mineralnych (np. witaminy C i E, potasu, magnezu, selenu, jodu),
- Wyższą zawartością przeciwutleniaczy (tj. witamin, składników mineralnych i związków polifenolowych),
- Większą ilością błonnika pokarmowego.
Sprawdź również na naszym blogu, czy śródziemnomorska dieta ketogeniczna jest dobrym rozwiązaniem dla sportowców.
Czy śródziemnomorska dieta ketogeniczna jest zdrowa?
Wyniki przeprowadzonych do chwili obecnej badań z udziałem otyłych osób wykazały, iż przestrzeganie śródziemnomorskiej diety ketogenicznej pozytywnie wpływa na szereg parametrów metabolicznych, w tym masę ciała, wskaźnik BMI, obwód talii, lipidogram, poziom cukru we krwi na czczo, ciśnienie tętnicze krwi, wskaźniki insulinooporności oraz stężenie enzymów wątrobowych. Hiszpańska śródziemnomorska dieta ketogeniczna jest znacznie bardziej prozdrowotnym modelem żywienia aniżeli tradycyjna dieta ketogeniczna, która obfituje w duże ilości tłuszczów zwierzęcych. Śródziemnomorska dieta ketogeniczna może być skutecznym sposobem na redukcję masy ciała oraz poprawę stanu zdrowia u osób z nadwagą oraz otyłością pod warunkiem, że będzie ona cechowała się odpowiednim deficytem kalorycznym oraz właściwą kompozycją potraw, która pozwoli ją przestrzegać w długiej perspektywie czasowej. Warto również zaznaczyć, że śródziemnomorska dieta ketogeniczna wydaje się być w perspektywie długoterminowej tak samo skuteczna w redukcji masy ciała, jak standardowa, racjonalna dieta z przewagą węglowodanów. Niezwykle ważna jest odpowiednia kompozycja śródziemnomorskiej diety ketogenicznej, ażeby nie była ona zanadto uciążliwa po upływie kilku pierwszych tygodni. Więcej o śródziemnomorskiej diecie ketogenicznej przeczytasz w tym wpisie blogowym.
Śródziemnomorska dieta ketogeniczna - zalecane produkty
- Ryby (m.in.: sandacz, dorsz, sardela, mintaj, sola, morszczuk, flądra, tilapia, łosoś, makrela atlantycka, pstrąg łososiowy, śledź, sardynki),
- Owoce morza (np. krewetki),
- Jaja,
- Chude gatunki mięsa (piersi z kurczaka, indyka, kaczki bez skóry, cielęcina, schab bez kości),
- Nabiał (np. serki wiejskie, sery twarogowe, wysokobiałkowe jogurty naturalne typu islandzkiego, ser mozzarella, feta, parmezan, cheddar, ementaler, radamer, gouda, halloumi),
- Wątróbka z kurczaka (okazjonalnie),
- Tofu,
- Tempeh,
- Zielone warzywa liściaste (np. jarmuż, szpinak, roszponka, rukola, sałata masłowa, natka pietruszki, boćwina),
- Warzywa cebulowe (m.in.: czosnek, cebula, por, szalotka, szczypiorek),
- Warzywa kapustne (np. kalafior, brokuł, brukselka, kalarepa, kapusta pekińska, włoska, biała, czerwona),
- Pozostałe warzywa (np. pomidor, cukinia, papryka, rzodkiewka, marchew, pietruszka, ogórek, szparagi, rabarbar),
- Owoce jagodowe (np. czarne jagody, jeżyny, truskawki, maliny, poziomki, porzeczki, borówki amerykańskie),
- Gorzkie kakao,
- Czerwone wino wytrawne.
- Oliwa z oliwek extra virgin,
- Oliwki,
- Awokado,
- Olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia,
- Olej z awokado,
- Orzechy (np. laskowe, włoskie, pistacjowe, makadamia, pekan, brazylijskie, arachidowe, piniowe, migdały),
- Pestki dyni,
- Nasiona (m.in.: chia, lnu, słonecznika, sezamu, maku, konopi siewnych),
- Gorzka czekolada (> 70% kakao i jedynie w umiarkowanych ilościach),
- Surowe kakao kruszone,
- Pasta sezamowa (tahini),
- Masło orzechowe i migdałowe (bez dodatku cukru, glukozy i soli).
Śródziemnomorska dieta ketogeniczna - niezalecane produkty
- Tłuste gatunki mięsa (np. żeberka, karkówka, boczek),
- Smalec,
- Masło (ekstra i klarowane),
- Tropikalne oleje roślinne (palmowy, kokosowy, shea),
- Śmietana pełnotłusta (30% tłuszczu i więcej),
- Twarde margaryny kostkowe,
- Kremowe ciasta i torty,
- Dania typu fast-food (np. hamburgery, hot-dogi, kebab, zapiekanki, pizza),
- Nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, groch, ciecierzyca, fasola biała i czerwona),
- Produkty zbożowe (tj. płatki, kasze, ryż, pieczywo, makarony),
- Pseudozboża (amarantus, komosa ryżowa, miłka abisyńska - teff),
- Owoce świeże (za wyjątkiem jagodowych i awokado),
- Owoce suszone,
- Przetwory owocowe (soki, nektary, dżemy, powidła, konfitury, marmolady),
- Miód i inne naturalne substancje słodzące (np. syrop z agawy, syrop klonowy),
- Kisiele, budynie i galaretki owocowe,
- Słodycze i słone przekąski,
- Słodkie napoje.