Dieta Sportowca

3 tygodniowy jadłospis dla sportowca

Dieta sportowca jest zdrową dietą, która może prowadzić do rozwoju masy i siły mięśniowej oraz zmniejszenia ryzyka zachorowania na nowotwory, cukrzycę typu 2 oraz choroby sercowo-naczyniowe. Posiłki zawarte w gotowym jadłospisie dla sportowca (3 tygodniowy jadłospis dla sportowca) są bogate w białko i zdrowe tłuszcze roślinne, witaminy, składniki mineralne, aminokwasy, antyoksydanty, sterole roślinne oraz błonnik pokarmowy. Gotowy jadłospis diety dobrze zbilansowanej jest ułożony na 21 dni i zawiera 5 posiłków każdego dnia. Dostępne są następujące wersje jadłospisu diety sportowca - 3000 kcal, 3500 kcal i 4000 kcal. Gotowe jadłospisy diety sportowca zostały opracowane przez Mateusza Durbasa - doświadczonego dietetyka klinicznego i dietetyka sportowego, który przyjmuje pacjentów w gabinecie dietetycznym w Krakowie oraz online. Jadłospisy diety sportowca są zróżnicowane, odżywcze i doskonale sprawdzą jako skuteczny sposób na budowę masy mięśniowej, rozwój mocy i siły mięśni, zwiększenie wydolności fizycznej organizmu, poprawę stanu zdrowia oraz polepszenie regeneracji potreningowej.

3 tygodniowy jadłospis dla sportowca - dlaczego tak ważny?

Nie ulega najmniejszej wątpliwości, że dobrze skomponowana dieta sportowca, która zaspokaja zapotrzebowanie na energię i kluczowe składniki odżywcze jest solidnym fundamentem, na którym można oprzeć dobry plan treningowy. Jak się bowiem okazuje, połączenie właściwie zbilansowanej i zróżnicowanej diety sportowca z programem ćwiczeń sprzyja poprawie wydolności fizycznej oraz fizjologicznej adaptacji organizmu do obciążeń treningowych, a także chroni przed wystąpieniem zespołu przetrenowania. Sportowcy, którzy długotrwale przestrzegają nieprawidłowo skomponowanej diety, ubogiej w energię (zwłaszcza węglowodany) i niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka składniki pokarmowe są bardziej narażeni na utratę masy i siły mięśniowej oraz gęstości mineralnej kości, jak również choroby, urazy, zespół przetrenowania, zaburzenia funkcji odpornościowych, hormonalnych i rozrodczych.

3 tygodniowy jadłospis dla sportowca - węglowodany jako główne źródło energii

Węglowodany są bardzo ważnym makroskładnikiem odżywczym dla sportowców, gdyż stanowią podstawowe paliwo energetyczne dla pracujących mięśni szkieletowych zarówno podczas długotrwałych ćwiczeń, jak również wysiłków o wysokiej intensywności. Węglowodany w diecie sportowca powinny stanowić od 40 do nawet 70 % całodziennego udziału energii, w zależności od długości i intensywności ćwiczeń. 

3 tygodniowy jadłospis dla sportowca - w jakich produktach występują węglowodany?

1. Warzywa skrobiowe (w szczególności ziemniaki i bataty),
2. Świeże owoce (np. banany, ananas, melon, pomarańcze, truskawki, jabłka, gruszki, kiwi, winogrona),
3. Owoce suszone (m.in.: rodzynki, figi, morele, daktyle),
4. Wszystkie odmiany ryżu (biały, brązowy, dziki, czerwony, czarny),
5. Pieczywo (najlepiej na naturalnym zakwasie),
6. Kasze (np. gryczana, jaglana, jęczmienna, owsiana, orkiszowa, bulgur, kuskus),
7. Płatki zbożowe (m.in.: owsiane, kukurydziane, orkiszowe, żytnie, gryczane, jaglane, ryżowe, quinoa, musli),
8. Makarony różnego rodzaju (np. pszenne, gryczane, żytnie, orkiszowe),
9. Pseudozboża (tj. komosa ryżowa, amarantus, teff),
10. Wafle zbożowe (np. ryżowe, gryczane, kukurydziane w rozsądnych ilościach).
11. Przetwory owocowe (wysokiej jakości soki, dżemy, powidła, przeciery z owoców),
12. Kisiele,
13. Budynie,
14. Galaretki,
15. Miód.

3 tygodniowy jadłospis dla sportowca - tłuszcze jako dodatkowe źródło energii

Tłuszcze oprócz tego, że dostarczają energii, są również ważnym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, mianowicie kwasu α-linolenowego – ALA i kwasu linolowego – LA. Tłuszcze pełnią istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, hormonalnego i odpornościowego, jak również optymalnej pracy narządu wzroku. Obecnie rekomenduje się sportowcom umiarkowane spożycie tłuszczów w zakresie od 20 do 35 % całkowitego udziału energii w diecie. Należy przede wszystkim koncentrować się na spożyciu tłuszczów roślinnych (za wyjątkiem oleju kokosowego i palmowego) oraz tłustych gatunków ryb, natomiast unikać w diecie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (np. smalec, masło, boczek, karkówka, śmietana) i piekielnie niezdrowych tłuszczów trans (m.in.: dania typu fast-food, niektóre margaryny kostkowe, słone przekąski, wyroby cukiernicze i ciastkarskie).

3 tygodniowy jadłospis dla sportowca - gdzie szukać dobrej jakości tłuszczów w diecie sportowca?

• Tłuste gatunki ryb (m.in.: łosoś, makrela, śledź, pstrąg łososiowy),
• Orzechy niesolone i niesłodzone (np. włoskie, laskowe, ziemne, brazylijskie, makadamia, piniowe, nerkowce),
•  Migdały,
• Nasiona (m.in.: chia, słonecznika, maku, sezamu, konopi siewnej, siemię lniane),
• Pestki dyni,
• Hummus,
• Masło orzechowe,
• Awokado,
• Gorzkie kakao i jego przetwory (zwłaszcza gorzka czekolada),
• Pasta sezamowa (tahini),
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia,
• Olej rzepakowy tłoczony na zimno,
• Wysokiej jakości margaryna miękka.

3 tygodniowy jadłospis dla sportowca - źródła białka

Białko odgrywa ważną rolę w regeneracji powysiłkowej organizmu sportowca, gdyż sprzyja naprawie uszkodzonych tkanek, przebudowie mięśni szkieletowych oraz korzystnym zmianom strukturalnym w obrębie kości i ścięgien. Osobom aktywnym fizycznie w zależności od uprawianej dyscypliny sportu zaleca się od 1,4 do nawet 2,2 gram białka na każdy kilogram całkowitej masy ciała na dobę. Wyższy zakres szczególnie rekomenduje osobom trenującym siłowo. Patrząc z praktycznego punktu widzenia, w zupełności wystarczy zjadać od 20 do 40 gram białka w każdym posiłku co 3 – 4 godziny przez cały dzień.

3 tygodniowy jadłospis dla sportowca - które wysokobiałkowe pokarmy stanowić podstawę diety sportowca?

• Sery twarogowe (chude lub półtłuste),
• Wysokobiałkowe jogurty naturalne (np. typu islandzkiego),
• Serki wiejskie,
• Sery miękkie i twarde (najlepiej o obniżonej zawartości tłuszczu),
• Mleko i fermentowane przetwory mleczne (np. jogurty, kefiry i maślanki naturalne),
• Bezcukrowy napój sojowy,
• Nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (m.in.: soja, soczewica czerwona, soczewica zielona, ciecierzyca, groch, fasola, tofu, tempeh),
• Ryby (np. dorsz, mintaj, sandacz, łosoś, makrela, halibut, pstrąg tęczowy, tuńczyk),
• Chude gatunki mięsa (tj. drób bez skóry, okazjonalnie czerwone mięso),
• Jaja (najlepiej nie więcej niż 7 sztuk tygodniowo).

W przypadku osób systematycznie ćwiczących siłowo o dużej masie ciała i wyjątkowo wysokim dobowym zapotrzebowaniu na białko warto rozważyć rozsądne uzupełnienie diety odżywkami białkowymi, takimi jak choćby koncentrat lub izolat białek serwatkowych, ewentualnie izolat białka sojowego (zwłaszcza w porze okołotreningowej).

3 tygodniowy jadłospis dla sportowca - co jeść przed treningiem (2 godziny wcześniej)?

Zasadniczą funkcją posiłku zjedzonego przed rozpoczęciem sesji ćwiczeń jest zapewnienie dostatecznej ilości energii, przede wszystkim w postaci łatwo strawnych węglowodanów, aby zarazem nie obciążać nadmiernie przewodu pokarmowego podczas wykonywanego wysiłku fizycznego. Oto kilka przykładowych posiłków dla sportowca, które mogą być spożyte przed treningiem.

1. Duszona na wodzie pierś z kurczaka w ziołach z ryżem białym i 100% mieszanką warzyw na patelnię (dania jednogarnkowe).
2. Płatki owsiane (zalane wrzątkiem) z jogurtem naturalnym typu islandzkiego, bananem, suszonymi daktylami, gorzkim kakao i odrobiną 100% masła orzechowego (bez dodatku cukru i soli).
3. Koktajl bananowo-orzechowy: 2 banany, 1 miarka odżywki białkowej (np. izolat białek serwatkowych), szklanka bezcukrowego napoju sojowego, suszone daktyle, gorzkie kakao, odrobina 100% masła orzechowego.
4. Pieczony filet z dorsza w warzywach z ugotowaną kaszą jaglaną.
5. Makaron spaghetti z tofu i przecierem pomidorowym.

3 tygodniowy jadłospis dla sportowca - co jeść po treningu?

Kluczowym celem posiłku spożytego w ciągu dwóch godzin po zakończonej sesji treningowej jest uzupełnienie zasobów glikogenu (tj. zapasowego źródła energii zgromadzonego w mięśniach i wątrobie) oraz dostarczenie składników odżywczych niezbędnych w celu zapewnienia optymalnego przebiegu regeneracji powysiłkowej organizmu. Warto nadmienić o tym, że posiłek potreningowy nie musi mieć konsystencji płynnej, niemniej jednak nie powinien być ciężkostrawny, dlatego zaleca się zachować umiarkowane ilości tłuszczu oraz błonnika pokarmowego pochodzącego z warzyw, owoców, orzechów, nasion, pestek i produktów zbożowych. Poniżej znajduje się kilka przykładowych posiłków potreningowych.

1. Koktajl bananowo-truskawkowy: 2 banany, truskawki, szklanka bezcukrowego napoju sojowego lub mleka krowiego do 1,5 % zawartości tłuszczu, 1 miarka odżywki białkowej o smaku naturalnym (np. izolat białek serwatkowych).
2. Drobiowe kaszotto z kaszą jęczmienną pęczak, piersią z indyka bez skóry, cukinii, marchwi, czosnku, przecieru pomidorowego.
3. Domowa nutella z chudego twarogu, jogurtu naturalnego typu islandzkiego, bananów, daktyli suszonych, migdałów, gorzkiego kakao z jasnym pieczywem na zakwasie naturalnym.
4. Ryż biały z musem truskawkowym (świeże truskawki, wysokobiałkowy jogurt naturalny typu islandzkiego oraz odrobina miodu lub ksylitolu do smaku).
5. Kanapki z jasnego pieczywa na naturalnym zakwasie z rukolą, tuńczykiem (odcedzonym z sosu własnego), pomidorem, szczypiorkiem i ziołami.